Vor 14 Tagen habe ich einen Leitfaden über die ersten Schritte mit intermittierendem Fasten veröffentlicht. Sie können es hier lesen.

Intermittierendes Fasten ist ein großartiges Werkzeug, um stark und schlank zu werden, ohne die Ernährung zu ändern. Aber es kann auch verwirrend oder extrem erscheinen, wenn man es nicht kennt. Tatsächlich schien mein Leitfaden einige Fragen zu wecken, von denen ich viele per E-Mail beantwortete.

Da Sie sich vielleicht auch viele der gleichen Dinge fragen, dachte ich, ich sollte hier über sie schreiben und einige der wichtigen Erfahrungen teilen, die ich durch das intermittierende Fasten gelernt habe.

12 Lektionen aus 1 Jahr intermittierendem Fasten

1. Die größte Barriere ist der eigene Verstand.

Die Durchführung dieser Diät ist ziemlich einfach, man isst einfach nicht, wenn man aufwacht. Sie essen und essen und gehen in den Tag hinein. Zumindest mache ich das so.

Doch es gibt eine mentale Barriere, die es zu überwinden gilt. “Wenn ich nichts esse, dann kann ich nicht denken. Werde ich ohnmächtig? Werde ich mich krank fühlen? Wie wird es sein?” Das sind alles Gedanken, die mir durch den Kopf gingen, bevor ich anfing.

Was ist am Ende passiert? Nichts. Das Leben ging weiter.

Wenn man denkt, dass man alle 3 Stunden oder 6 Mahlzeiten am Tag essen muss oder immer frühstücken muss oder was auch immer es ist, von dem man überzeugt ist, dass man es tun muss, um zu überleben…. ist alles mental. Sie glauben es, weil es Ihnen gesagt wurde, nicht weil Sie es tatsächlich versucht haben.

Wenn es eines gibt, was mir aufgefallen ist, was erfolgreiche von erfolglosen Menschen im Leben unterscheidet, dann ist es nicht nur die Fähigkeit, anders zu denken, sondern auch anders zu handeln.

2. Abnehmen ist einfach.

Wenn man seltener isst, neigt man dazu, insgesamt weniger zu essen. Aus diesem Grund werden die meisten Menschen, die intermittierendes Fasten versuchen, am Ende das Körpergewicht reduzieren. Man kann große Mahlzeiten planen, aber in der Praxis ist es schwierig, sie konsequent zu essen.

Aus diesem Grund denke ich, dass intermittierendes Fasten eine großartige Alternative für Menschen ist, die Gewicht verlieren wollen, weil es eine einfache Möglichkeit bietet, die Gesamtzahl der Kalorien zu reduzieren, die Sie essen, ohne Ihre Ernährung zu ändern. Selbst wenn Sie den Menschen sagen, dass sie mittags und abends zwei große Mahlzeiten zu sich nehmen können, essen sie in der Regel weniger als bei drei oder vier normalen Mahlzeiten.

Viele Menschen verlieren beim intermittierenden Fasten Gewicht, denn wenn sie die Mahlzeiten weglassen, machen sie es nicht mit größeren Mahlzeiten wieder gut.

3. Muskelaufbau ist durchaus möglich (wenn es das ist, was Sie wollen).

Beim intermittierenden Fasten konnte ich an Gewicht zulegen (ich habe im letzten Jahr etwa zwölf Pfund Muskelmasse zugelegt und fünf Pfund Fett abgebaut), aber nur, weil ich mich während meiner Essenszeit darauf konzentriert habe, viel zu essen.

Wie ich oben erwähnt habe, ist die natürliche Tendenz, beim intermittierenden Fasten Gewicht zu verlieren, weil es einfach ist, weniger zu essen, wenn man eine Mahlzeit aus dem Tag schneidet. Jedoch am Ende des Tages, wenn man 2.000 Kalorien isst, isst man 2.000 Kalorien, egal ob es während einer 16-Stunden-Spanne oder einer 8-Stunden-Spanne ist. Es erfordert nur mehr Einsatz, um sicherzustellen, dass Sie alles innerhalb von 8 Stunden essen.

Es ist völlig vernünftig, Muskeln aufzubauen, solange man genug isst.

4. Das Beste ist, wenn ich tief in meinem Fasten stecke.

In den ersten 3 Stunden meines Morgens, die etwa 12 bis 15 Stunden in meinem täglichen Fasten liegen, bin ich am produktivsten. Das ist genau das Gegenteil von dem, was ich erwartet habe, als ich anfing. Ich dachte, wenn ich stundenlang nicht essen würde, hätte ich keine Energie zum Nachdenken. Die Realität ist genau das Gegenteil.

Wenn ich morgens faste, habe ich viel geistige Klarheit. Ich kann nicht mit Sicherheit sagen, ob das auf das Fasten oder die Tatsache zurückzuführen ist, dass ich beim Aufwachen nur erfrischt bin, aber eines ist klar: Fasten behindert nicht meine Fähigkeit, Dinge am Morgen zu erledigen. Wenn ich faste, bin ich fast immer produktiver als am Nachmittag, wenn ich gespeist habe.

5. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie mit dem Rad fahren.

Ich fahre mit dem Fahrrad und esse viel an den Tagen, an denen ich trainiere, und weniger an den Tagen, an denen ich mich ausruhe. Das heißt, ich habe einen Kalorienüberschuss an den Tagen, an denen ich trainiere, und ein Kaloriendefizit an den Tagen, an denen ich ruhe. Die Idee dahinter ist, dass Sie an den Tagen, an denen Sie trainieren, Muskeln aufbauen und an den Tagen, an denen Sie sich ausruhen, Fett verbrennen können.

6. Wie bei den meisten Dingen sollten Sie das Essen langfristig betrachten.

Zu oft denken wir über unsere Ernährung in sehr kurzen Zeiträumen nach.

Es ist besser, darüber nachzudenken, was wir im Laufe einer Woche essen als im Laufe eines Tages (oder schlimmer noch, ein paar Stunden). Zum Beispiel, ob Sie einen Protein-Shake innerhalb von 30 Minuten nach dem Training haben oder nicht, ist weitgehend ein Nicht-Thema, wenn Sie eine Mahlzeit mit hochwertigem Protein innerhalb von 24 Stunden nach dem Training bekommen.

Eine der Begründungen für das intermittierende Fasten ist, dass die super kurzen Zeitfenster, in denen wir von Nahrungsmittelfirmen und Nahrungsergänzungsfirmen aufgestellt werden, weitgehend ein Mythos sind. Nehmen wir an, Sie essen 3 hochwertige Mahlzeiten pro Tag. Das sind 21 Mahlzeiten pro Woche. Denken Sie, dass Ihr Körper sich darum kümmert, ob die Mahlzeiten von 8.00 bis 20.00 Uhr (der normale Ernährungsplan) oder von 13.00 bis 20.00 Uhr (ein intermittierender Fastenplan) eingenommen werden?

Wie wäre es, wenn wir es im Laufe eines Monats ausdehnen? Würde es nicht sinnvoll sein, dass, wenn Sie 80 Qualitätsmahlzeiten jeden Monat (ungefähr 3 pro Tag) essen würden, dass Ihr Körper die meisten jener Mahlzeiten bilden würde, ob Sie sie in einem 8-Stunden-Block oder in einem 12-Stunden-Block an jedem einzelnen Tag gegessen haben?

Wenn Sie sich etwas länger umsehen, stellen Sie fest, dass der Zeitunterschied zwischen dem Essen von 8.00 bis 20.00 Uhr und dem Essen von 13.00 bis 20.00 Uhr im Laufe einer Woche oder eines Monats nicht so groß ist.

7. Es ist seltsam, aber wenn ich faste, will ich weniger essen.

Jetzt, wo ich angefangen habe zu fasten, will ich weniger Essen. Ich bin nicht süchtig danach. Ich bin kein Opfer meiner Diät. Ich esse, wann ich will, weil ich will, nicht weil mein Körper es mir sagt.

Dies ist ein deutlicher Unterschied zu meinem bisherigen Essplan und ich denke, dass die zusätzliche Kraft und Flexibilität, die ich jetzt über meine Ernährung habe, ein Vorteil ist.

8. Abnehmen und Muskelaufbau sind möglich, nur nicht gleichzeitig.

Es ist grundsätzlich unmöglich, gleichzeitig Muskeln zu gewinnen und Fett zu verlieren. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie aufnehmen. Sie müssen ein Nettokaloriendefizit haben.

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie mehr Kalorien essen, als Sie verbrennen. Sie müssen einen Netto-Kalorienüberschuss haben.

Es sollte ziemlich offensichtlich sein, dass man nicht gleichzeitig einen Nettoüberschuss und ein Nettodefizit haben kann. Zum Beispiel können Sie entweder mehr als 2.000 Kalorien essen oder weniger als 2.000 Kalorien…. aber Sie können nicht beides gleichzeitig. Deshalb ist es grundsätzlich unmöglich, gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskeln zu gewinnen.

Wenn wir jedoch von den kleinen Zeitrahmen wegkommen und anfangen, über unsere Ernährung im Laufe einer Woche oder eines Monats nachzudenken, dann haben wir mehr Möglichkeiten. Nehmen wir zum Beispiel an, dass Sie 3 Tage pro Woche trainieren. Sie konnten Ihr Essenprogramm organisieren, um einen Kalorieüberschuß an den Tagen zu haben, die Sie trainieren (d.h. Muskel gewinnen) und dann ein Kaloriedefizit an den Tagen, die Sie sich ausruhen (d.h. Fett verlieren). Auf diese Weise ist es möglich, dass Sie bis zum Ende der Woche 3 Tage mit Muskelaufbau und 4 Tage mit der Fettverbrennung verbracht haben.

9. Beim Fasten habe ich mehr gewonnen, indem ich weniger trainiert habe.

Ich habe vor kurzem begonnen, eine neue Theorie für Krafttraining zu testen, die ich ” Das Wichtigste zuerst tun” nenne.

Es ist so einfach, wie es sich anhört. Ich wähle ein Ziel für ein Training und mache die wichtigste Übung zuerst. Alles andere ist zweitrangig. Zum Beispiel trainiere ich gerade Montag, Mittwoch und Freitag. Ich mache zwei Sessions pro Tag. Oberkörper am Morgen. Unterer Körper am Abend. Aber ich mache jedes Mal nur eine Übung (Liegestütze am Morgen) und am Abend eine Kniebeuge. Wenn mir danach ist, beende ich mein Abendtraining mit Hanteln oder anderem Zeug (Handstände, vordere Hebel usw.).

Die Ergebnisse waren sehr gut. Ich habe in den letzten drei Monaten jede Woche Verbesserungen gesehen. Es hat so gut funktioniert, dass ich anfange zu denken, dass es sehr wenig mit Fasten zu tun hat, sondern nur eine bessere Art des Trainings ist. Ich werde in Zukunft mehr darüber schreiben, aber ich wollte es hier notieren, denn wenn ich es mit der vorherigen Art und Weise vergleiche, wie ich beim Fasten trainiert habe, dann scheine ich mehr Fortschritte zu machen.

10. Solange Sie unter 50 Kalorien bleiben, bleiben Sie im gefasteten Zustand.

Viele Menschen beginnen ihren Tag gerne mit einer Tasse Kaffee oder einem Glas Orangensaft. Möglicherweise sind Sie einer von ihnen. Ich habe ein Glas Wasser. Sie müssen Ihre Morgenroutine nicht loswerden, wenn Sie das Fasten ausprobieren wollen.

Die allgemeine Faustregel ist, dass, wenn Sie unter 50 Kalorien bleiben, dann bleiben Sie im gefasteten Zustand. Ich bin mir nicht sicher, woher diese Zahl kommt, aber ich habe gesehen, wie sie von genug seriösen Leuten benutzt wird, dass ich sie vorerst bei mir aufnehmen werde. Der Meinung der Mehrheit zu folgen ist normalerweise ein fauler Zug, aber in diesem Fall denke ich, dass es Ihnen gut geht, wenn Sie morgens eine Tasse Kaffee trinken wollen.

11. Bereiten Sie sich darauf vor, viel Wasser zu trinken.

Ich trank viel Wasser, bevor ich mit dem intermittierenden Fasten begann, aber jetzt trinke ich eine unglaubliche Menge. Normalerweise trinke ich über 8 Gläser am Tag, wenn ich mit dem Mittagessen fertig bin.

Ihr Kilometerstand kann variieren, aber selbst wenn Sie nicht so viel Wasser trinken wie ich, empfehle ich, es bereit zu haben.

12. Die beste Diät für Sie ist die, die für Sie arbeitet.

Jeder will den ultimativen Diätplan bekommen. Wir alle wollen die Antworten auf einem Blatt Papier.

Deshalb verkaufen sich Diätbücher so gut. Viele Leute sind bereit, für eine schnelle Lösung, eine Diät in einer Schachtel oder die Ernährungslösung für ein langes Leben zu bezahlen.

Hier ist mein Problem mit Marketingspezialisten, die jedem sagen, dass ihre Diät die beste ist: Es ist wie der ganzen Welt zu sagen, mittelgroße Hemden zu tragen und sich dann zu fragen, warum sie nicht sehr viele Menschen passen.

In den meisten Fällen ist Ihr Körper derselbe wie der aller anderen. Aber auf einige sehr wichtige Arten ist er auch anders als der aller anderen. Um die Diät zu finden, die für Sie am besten funktioniert, müssen Sie experimentieren und sehen, worauf Ihr Körper reagiert.

Deshalb genieße ich das intermittierende Fasten. Sie können sehr einfach mit Ihrem Essplan spielen. Entscheiden Sie sich für eine Lösung, die zu Ihrem Lebensstil passt und auf die Ihr Körper gut reagiert. Sobald Sie herausfinden, wann Sie essen sollten, dann können Sie zum schwierigeren Teil übergehen: was Sie essen sollten.

Wie immer, wird Ihre Leistung variieren, aber das Wichtigste ist, dass Sie den Weg zurücklegen und vorankommen.